安全增肌运动指南

增肌光靠散步和跳舞是不够的，必须进行抗阻训练（力量训练），给肌肉一个“必须变得更强”的信号。

强化下肢（防摔关键）

• 坐姿抬腿：直背坐于椅上，缓慢伸直一侧膝盖，脚尖朝上，感受大腿紧绷，保持5秒后缓慢放下。

• 频率：每侧10-15次为一组，2-3组/日。

  
  

• 扶椅深蹲： 双手扶稳椅背，双脚与肩同宽，缓慢屈髋屈膝下坐（像要坐椅子），膝盖尽量不超过脚尖，再缓慢站起。

• 频率：8-10次为一组，2-3组/日。

  
  

• 站姿提踵：   手扶墙，用力踮起脚尖，在最高点保持2秒后缓慢落下。

• 频率：15-20次为一组，2-3组/日。

强化核心（稳定重心）

• 靠墙静蹲：背靠墙站立，脚跟离墙大于一脚距离，身体沿墙向下滑，屈曲髋、膝关节（45度左右），保持姿势。

• 频率：坚持15秒为一组，2-3组/日。

强化上肢（辅助支撑）

• 推墙俯卧撑：面对墙站立，双手平推墙壁，身体向前倾，屈肘靠近墙面再推回。

• 频率：10-15次为一组，2-3组/日。

注意事项： 每周进行2-3次此类力量训练，训练日之间间隔休息。

营养支持——吃出肌肉

光练不吃，等于白忙。蛋白质是构建肌肉最关键的“砖瓦”。

补充足量蛋白质：

• 需求：每日每公斤体重摄入 1.0 - 1.5克蛋白质。例如一位60公斤的老人，每日需60-90克蛋白质。

• 优质动物蛋白：鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼肉、虾、鸡胸肉。
  

• 优质植物蛋白：豆腐、豆浆、腐竹、坚果。

• 技巧：将蛋白质均匀分配至三餐，吸收效果更好（如早餐鸡蛋牛奶，午餐鱼肉/鸡肉，晚餐豆腐）。

补充维生素D：

   日常防摔小贴士

• 环境改造：保持家中地面干燥整洁，在浴室、走廊加装扶手；保证光线充足。

• 选择合适装备：穿合脚、防滑的平底鞋，避免穿拖鞋行走。

• 动作放缓：起床、站立、转身时动作都要慢一点，遵循“慢起身、慢转头、慢转身”的原则。

• 辅助工具：必要时，使用手杖或助行器，这不是衰弱的表现，而是智慧的象征。

审核专家

杨薇

关节与运动医学科科   副主任护师  护士长    

擅长：骨科护理